臥推、硬拉和深蹲被稱為力量舉三大項,他們的推舉重量,也是一個人的身體力量的最好體現。那么臥推硬拉深蹲重量比應該是多少才好而?
臥推、硬拉和深蹲推舉的重量的合格標準,是和個人體重有關的,而不是絕對重量。90kg的人和70kg的人,同樣推舉70kg的重量,他們的水平當然也是不同的。
在健身界,一般認為,臥推需要推起一倍自身體重,才算合格。而深蹲一般要求是2倍體重為優秀,硬拉要求是2.5倍體重。
此外,美國對爆發型運動選手的臥推要求,則是要到1.5倍體重。
臥推、硬拉和深蹲推舉的合格重量,指的是單次最大推舉的重量,而訓練時要求的是多次進行,自然不能一樣。
臥推、硬拉和深蹲訓練時的重量,不是根據體重決定的,而是取決于個人的力量。這很容易理解,兩個90kg的訓練者,一個壯碩,一個肥胖,他們的力量不同,如果他們訓練的重量一樣,可能就會一個覺得力量太輕,一個則是無法舉起。
臥推硬拉深蹲推舉的重量為:在該重量下,訓練者所能連續做的最多臥推/硬拉/深蹲次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,并增長肌肉力量。
注意:當連續能做到15個以上的硬拉、深蹲或者臥推,那么你就需要增加重量了。
硬拉和深蹲因為訓練的身體部位有很多的相同,因為一般會分開進行訓練。
1.一般安排的訓練是硬拉+臥推組合,深蹲+臥推組合。比如,第一天進行硬拉+臥推組合訓練,第四天進行深蹲+臥推組合,第七天再進行硬拉+臥推組合訓練。
2.硬拉和深蹲訓練需要隔開三天進行訓練,因為硬拉和深蹲鍛煉的腿部和臀部肌肉,需要經過72小時休息才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息,那么可能會萎縮無力,反而影響訓練效果。因此,組合訓練也應該隔三天進行訓練。
臥推硬拉深蹲屬于力量訓練,要求大重量、多組數、低次數、高密度,因此,硬拉深蹲臥推每個訓練可以一天做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。也就是硬拉每次做3-5組,每組8-12個;深蹲每次做3-5組,每組8-12個;臥推每次做3-5組,每組8-12個。
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