杠鈴硬拉分為杠鈴屈腿硬拉和杠鈴直腿硬拉,通常我們說的硬拉是指屈腿硬拉,兩者動作稍有差異。今天主要是分析圖解這兩個動作。
豎脊肌,臀大肌
步驟一:雙腳呈八字形站立,杠鈴放于體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。
步驟二:腿肌用力伸膝提鈴,拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。
步驟三:屈膝緩緩慢下降還原。
下放杠鈴過程中,背部保持平直,杠鈴下放得越底,臀部要慢慢向后移動,以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體,在杠鈴下放超過膝蓋的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,杠鈴始終貼緊腳部。
下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中,因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡,如果臀部在下沉的時候,小腿始終保持標準平直線的話,那么人的重心就會向后失去平衡而導致動作變形。
千萬不要聳肩,不然斜方肌會過度的參與到動作中,也不可過度放松,不然會導致拉傷。
股二頭肌,臀大肌
步驟一:兩腳開立,比肩稍窄,向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂于體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
步驟二:直膝向前屈體至上體與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
下放杠鈴過程中,背部保持平直,臀部稍微向后翹起,在腿部保持微曲,關節在不鎖緊的情況下,盡量伸展腘繩肌,在啞鈴下放到最低點的時候,臀部不需要下沉,膝蓋也不需要向前,盡量更大幅度的伸展肌肉群;
向上拉動杠鈴,這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮,至少你需要感意念來體會這種感覺,慢慢拉起負荷,在最高點的時候,不要完全站直,背部也不要收縮,只要感覺到肌肉在受力的極限點停住,不需要再去做格外的收縮肌肉的動作,慢慢再次下放杠鈴,在動作中始終保持肌肉的持續張力,不要讓肌肉有半點喘氣的機會。
做杠鈴硬拉的動作過程中一定要繃緊肌肉,如果練習后出現腰疼,要停止練習,就醫診治看是否有腰椎間盤突出癥。
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