運動養(yǎng)生 > 為什么跑步減肥沒效果？你可能少了這兩步！
為什么跑步減肥沒效果？你可能少了這兩步！
2017-06-28閱讀(11770)
一雙跑鞋，一套運動服，一副耳機，不需要器械，沒有場地要求，跑步，儼然已經(jīng)成為當(dāng)下健身小伙伴們最常見的運動之一。一周三到四次，就能提高睡眠質(zhì)量，增強體質(zhì)，提高心肺功能，最重要的是還能瘦瘦瘦！但是小伙伴們千萬別急著出門飛奔，如果少了下面兩步，即便你天天跑步，效果也會大打折扣哦，甚至得不償失。
跑前熱身
為什么需要熱身
1.打開關(guān)節(jié)和韌帶，避免跑步過程中的意外受傷。
2.提高心率，讓身體進入預(yù)熱狀態(tài)，避免身體由靜止?fàn)顟B(tài)突然切換到運動狀態(tài)造成心臟壓力驟然升高。
很多初學(xué)者開始跑步時沒一會就開始大喘氣、肌肉酸痛腫脹，直呼“跑不動了跑不動了。”除了沒有調(diào)整好跑步時的呼吸頻率和跑速，沒有熱身也是其中的原因之一，熱身能讓它做好準(zhǔn)備來更好地適應(yīng)跑步的節(jié)奏，讓你堅持得更久。
熱身該怎么做
對于有一定基礎(chǔ)的同學(xué)，可能只需要簡單的慢跑就足夠了，但是對于常年宅在家或者沒有運動習(xí)慣的人來說，一定要認真做好跑前的動態(tài)拉伸動作，讓你的身體各關(guān)節(jié)做好運動的準(zhǔn)備，否則很容易出現(xiàn)損傷，影響運動計劃。
簡單的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統(tǒng)的溫度，減小肌肉的粘連。
進行動態(tài)拉伸：打開你的各個關(guān)節(jié)，激活神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、提高肌肉彈性，提高專項跑步的經(jīng)濟性。
跑后拉伸
跑后為什么要做拉伸
跑步結(jié)束后，肌肉高度興奮、呈現(xiàn)緊張僵硬狀態(tài)。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態(tài)過渡到放松狀態(tài)，消除肌肉疲勞，恢復(fù)肌肉彈性，讓你的腿摸起來不會那么硬邦邦的。
否則如果肌肉依靠自然過程恢復(fù)的話，代謝會進行得更慢，消除酸脹、疲勞感也需要更長的時間，長此以往會導(dǎo)致肌肉彈性下降，容易引發(fā)損傷，很多人的小腿越跑越粗，跑后缺少拉伸也是主要原因之一。
除此之外，做好拉伸還可以提高自身柔韌性，增加肌肉的運動幅度，使運動動作更加標(biāo)準(zhǔn)，并能促進血液循環(huán)，提高跑步效果。
如何進行有效的拉伸
1.動作正確。要注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果。
2.穩(wěn)定性。拉伸時注意身體以及相鄰關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
3.強度。不是牽拉力度越大越好。低強度拉伸效果優(yōu)于高強度，因為在低強度拉伸時，肌肉比較容易放松，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。
4.時間。每次拉伸，每個動作以持續(xù)15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。
5.拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。
接下來給大家推薦幾個常用易做的拉伸動作：
髂脛束伸展
身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
梨狀肌伸展
雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
腿后肌伸展
平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
內(nèi)收肌群伸展
保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進行。
小腿伸展
采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
舉臂弓步伸展
雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。
注意：科學(xué)跑步=熱身+跑步+拉伸，所以如果單單認為只要做好其中跑步的環(huán)節(jié)就能達到效果，可就大錯特錯了。
相關(guān)問答推薦
-
1個回答Q 每天跑跑步機對膝蓋有傷害嗎？
-
0個回答Q 跑完步喝冰可樂怎么覺得心好痛啊？
-
0個回答Q 感覺自己濕氣比較重，跑步能去除體
-
2個回答Q 競走比跑步消耗能量更大嗎？
-
1個回答Q 跑步小腿會變粗么？
-
2個回答Q 跑步后尿血怎么辦？
-
2個回答Q 為什么跑步后右下腹部會感到疼痛？
-
2個回答Q 我今年14歲，我每晚跑2000米
-
1個回答Q 沒有吃飯跑了十幾分鐘步，頭暈是怎
-
1個回答Q 跑步時經(jīng)常肚子疼，不跑了很快就不
熱點關(guān)注
水煮蛋減肥法反彈嗎 普洱茶喝多了有什么壞處 蜂蜜檸檬水的功效與禁忌 游泳減肥一周游幾次 怎么游泳才不會往下沉 晚上吃橙子會發(fā)胖嗎 早上空腹吃橙子好嗎 天氣冷會導(dǎo)致月經(jīng)推遲嗎 艾灸起水泡怎么處理 芒果里面有黑色的絲能吃嗎 吃豬肝對眼睛有好處嗎 晚上怎么喝白醋減肥 白蘿卜切開里面發(fā)藍是怎么回事 皮膚過敏六個辦法有效止癢 喝紅糖水有什么好處和壞處 兒童猩紅熱應(yīng)注意什么 新買的內(nèi)衣內(nèi)褲可以直接穿嗎 和大三陽的人一起吃飯會被傳染嗎 婦女更年期要吃什么調(diào)養(yǎng) 苦蕎茶隔夜還能喝嗎 熱水泡腳可以去濕氣嗎 用花椒姜水泡腳的禁忌 喉嚨痛怎么辦咽口水都痛 吃橙子能喝牛奶嗎 胃痛艾灸哪里最好 蟲草可以生吃嗎 拔罐出水泡怎么回事
1
1
1
1
模特怎么瘦腿的？揭
跑步腿粗怎么辦？教
神奇！瑜伽竟然能輕
簡單三招，在家輕松
瑜伽三招教你擺脫痛
女性都應(yīng)該知道的5
震驚！跳繩真的會使