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手腕練瑜伽受傷休息自己能好嗎
2017-12-20閱讀(248983)
一說起瑜伽，大家對它的印象可能就是它的燃脂減肥、緩解壓力、提升氣質等效果，卻不知道在練瑜伽過程中也容易受傷，出現不適，其中手腕疼就是較常見的一種。那練瑜伽手腕疼怎么辦呢？
練瑜伽手腕疼怎么辦
減少手支撐的體式
出現練瑜伽手腕出現不舒服和疼痛時，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復力量和靈活性，修補自身傷害。
冷敷
如果練瑜伽時手腕受傷導致疼痛，可以采取冷敷的方式緩解，能使毛細血管收縮，預防損傷程度加大，并減少腫脹。
具體做法：在24小時內，每隔2-3小時用冰袋或是浸過冰水的毛巾對手腕冷敷20-30分鐘。
按摩
對手腕疼痛部位進行按摩，可以幫助肌肉的放松，促進排酸和肌肉的血液循環，幫助酸痛肌肉的恢復。
具體做法：可以用手掌對酸痛部位進行按揉推拿，或是提捏或者是點按上肢常用穴位，像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛。
注意：如果是手腕拉傷或是扭傷，最好24小時后再按摩為好。
貼膏藥
可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的藥油，并且可以同時進行按摩來使得藥油充分進入肌肉內部，從而來緩解手腕肌肉的酸痛不適。
適當活動手腕
練瑜伽出現手腕疼之后，可以做一些溫和的手部運動來幫助緩解疼痛，像旋轉手腕，握拳、揮動手臂等動作，都是有助于幫助緩解手腕疼。
就醫治療
部分人的手腕疼痛感強烈，手腕活動也容易受限，要考慮是否手腕肌肉嚴重拉傷或是手腕骨折，這種情況要及時的就醫檢查治療。
練瑜伽手腕疼什么原因
1、重量都由手腕承擔。一些人在做需要手支撐的體式時，把太多重量都由手腕承擔，手腕就會有壓力，一旦超出它的負荷就會產生疼痛。
2、動作不規范。在做下犬式、手倒立、鶴禪式、八字扭轉式等需要手撐地的姿勢時，姿勢不規范，如手掌前側翹起，食指根部未下壓，壓力集中在手掌根部；手掌呈內八字；十個手指未均勻張開；兩手之間距離太寬；做手臂垂直地板的體式時，肩關節超過手腕等等錯誤的姿勢會導致手掌受力不均，手腕承受過大的負荷，從而受傷出現疼痛。
3、瑜伽墊不合適。一些人使用的瑜伽墊太薄或者雖然厚但是太軟，都是無法給手腕很好的保護，比較軟或者比較厚，手的掌根部分就可能會更多地塌陷下去，這樣就會造成手腕的過渡延伸，在用手做支撐時很容易受傷，從而出現手腕疼。
4、手腕扭轉過度。如果練瑜伽的過程中手腕的角度小于90度，就會出現擠壓引發手腕不適。
5、本身手腕力量弱。一般本身手腕力量弱的人，在做需要手腕承力的體式時，會無法負荷，就容易產生疼痛。
練瑜伽怎么避免手腕受傷
充分熱身
在練瑜伽前進行充分的熱身，是預防手腕受傷有效的方法，可以做扭扭手腕、甩甩手臂等動作，將手腕關節等活動開來。
選擇合適的瑜伽墊
練瑜伽前要選擇一張合適的瑜伽墊，厚薄適中，大概5mm即可，不要太軟的墊子。
雙手擺放距離要合適
需要手支撐時，雙手的擺放距離要合適，這個位置應該不寬不窄，至于怎么找到這個合適的位置，可以參考以下方式：
1、先把手放在墊子上，手指大大的張開，手的中指指向正前方。
2、雙手手腕的折疊處平行，對在一條線上。然后腦補畫一條無形的線從中指到肩膀外側，雙手合適的距離是這兩條線應該是平行的。
3、然后可以試一試兩手距離近一點和遠一點，會注意到兩手近一點時肩膀外側感覺就寬一點，兩手更分開時肩膀外面就會窄點呈V字型，這樣嘗試去找到一個最合適自己身體的距離。
手掌擺放姿勢要正確
在手壓地的動作要均勻張開十個手指(面積越大壓強越小)，并且手腕的橫紋褶皺線正朝前。
轉移重量
在做支撐體式的時候，與其手掌撐地，可以雙手握拳，或者小手臂放在地面上，比如在斜板、側角式或者甚至下犬式，這樣可以減少手腕的承重。
另外在手掌貼地的體式練習中，手指也要注意均勻用力，其中尤其以大拇指、食指的指端為重點用力處。只有三個指根部和二個指端部都用力了，就可以分散手腕處的力量，也就可以保護手腕不受傷了。
改變角度
練瑜伽可以用泡沫塑料楔，增大手腕的角度，來減少疼痛，如果沒有泡沫塑料楔，可以用折疊的毛毯來代替。
這樣做的作用是調整位置，讓手腕和掌根高于手指，即手臂和手掌的角度大于90°。
使用輔具
練瑜伽時可以用磚塊或者椅子幫忙，通過抬高接觸面，減少手掌和手腕的壓力。
彎曲膝蓋
當核心力量、手臂力量不夠，壓力會來到手腕，比如斜板式，嘗試把膝蓋著地，可以轉移手腕上的壓力，減少手腕壓力。
量力而行
在做瑜伽動作時要量力而行，根據自身實際情況來選擇對應的瑜伽動作，不要一味追求高難度動作。
增強手腕力量
很多人之所以手腕容易受傷產生疼痛是因為手腕力量弱，因此平時可以多進行運動鍛煉，還可以借用握力器練習增強手指和手腕的力量。
練瑜伽的注意事項
1、練瑜伽過程過程中最容易受傷的就是關節，特別是初學者，而想要保護手腳等關節，動作一定保證準確，用力要對。
2、練瑜伽之前一定要準備一些必備的裝備，如寬松的服裝、墊子、毛巾等，這樣才能保證練習過程中感到舒適，不影響動作的伸展性。
3、先練習簡單的體式，然后再循序漸進的練習難度大一些的體式，才能避免受傷。
4、在練完瑜伽之后一定做整理活動，讓身心恢復到最佳狀態，通常可以做躺尸式或嬰兒式來放松。
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