仰臥起坐可能我們大家都做過,不管是作為學校體育課的運動項目,還是健身練腹肌。但是做過仰臥起坐不代表完全了解它的標準姿勢。下面給大家介紹一下仰臥起坐的標準姿勢。
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
1、仰臥,兩腿并攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然后再緩慢下降成最初姿勢反復進行。
1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要著地,保持和地面平行。問維持幾秒之后再換左臂,也是一樣的動作,這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。
1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。
1、仰臥,背部與頭部離地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重復交叉多次。
注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能并攏,要打開胸廓。
仰臥在地上,兩腿并攏,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度后可以向左右扭動。
坐于球上,上身保持正直,兩手自然下垂放于膝上。兩手頸后交叉,雙腳向前邁出,坐在球的前上部,上體向后仰,雙腳支撐地面,大小腿夾角約100°,仰臥起坐起始位置約135°。
坐到仰臥起坐板上,身體沿板身躺下,雙手抱肩或貼在耳朵,起身時與地面成60-75°角,后仰時與地面保持30°角即可,不用一下到底;起身時候呼氣,后仰時吸氣。
注意要點:雙手不要抱頭,容易拉傷頸椎。
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