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仰臥起坐標準姿勢
2016-01-29閱讀(12918)
仰臥起坐可能我們大家都做過，不管是作為學校體育課的運動項目，還是健身練腹肌。但是做過仰臥起坐不代表完全了解它的標準姿勢。下面給大家介紹一下仰臥起坐的標準姿勢。
仰臥起坐基本姿勢
仰臥起坐姿勢一
1、仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。
注意要點：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。
仰臥起坐姿勢二
1、仰臥，兩腿并攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然后再緩慢下降成最初姿勢反復進行。
仰臥起坐姿勢三
1、仰臥，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下，在左側身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之后再換左臂，也是一樣的動作，這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。
仰臥起坐姿勢四
1、在姿勢三的基礎上，雙臂伸展的同時背和頭部離地，與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地。
仰臥起坐姿勢五
1、仰臥，背部與頭部離地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉，可以先右側小腿在上，每次保持4秒，再換左腿。小腿重復交叉多次。
注意：交叉的時候背部和頭部都不能貼地，雙臂也不能并攏，要打開胸廓。
仰臥起坐姿勢六
仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到達一定角度后可以向左右扭動。
借助器材的仰臥起坐
瑜伽球仰臥起坐
坐于球上，上身保持正直，兩手自然下垂放于膝上。兩手頸后交叉，雙腳向前邁出，坐在球的前上部，上體向后仰，雙腳支撐地面，大小腿夾角約100°，仰臥起坐起始位置約135°。
用仰臥起坐板時的姿勢
坐到仰臥起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩或貼在耳朵，起身時與地面成60-75°角，后仰時與地面保持30°角即可，不用一下到底;起身時候呼氣，后仰時吸氣。
注意要點：雙手不要抱頭，容易拉傷頸椎。
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