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平板支撐胳膊撐不住
2018-03-12閱讀(288281)
說(shuō)起現(xiàn)在熱門(mén)的運(yùn)動(dòng)，平板支撐應(yīng)該算是一個(gè)，但是不少人在做平板支撐的時(shí)候會(huì)覺(jué)得胳膊很累，導(dǎo)致只能堅(jiān)持十幾秒鐘就撐不住了，那平板支撐為什么胳膊累呢？
平板支撐為什么胳膊累
正常現(xiàn)象
在平板支撐這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，手臂也是會(huì)要承擔(dān)身體重量的，且腰腹部在發(fā)力緊繃，全身會(huì)不可避免的處于緊張感之中,胳膊也是一樣，所以容易出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。
動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
很多人之所以做平板支撐時(shí)胳膊會(huì)累，是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，出現(xiàn)臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰等錯(cuò)誤動(dòng)作，全身重量集中在手臂上，從而導(dǎo)胳膊很快就疲勞甚至疼痛。
腰腹力量弱
腰腹部作為平板支撐的主要發(fā)力部位，一部分人這些肌肉本身力量弱，肌肉不夠發(fā)達(dá)，無(wú)法支撐起身體，在動(dòng)作過(guò)程中就會(huì)不知不覺(jué)給胳膊等部位施加過(guò)多的壓力，從而引起其疲累，損傷。
鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)
雖然標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的負(fù)荷，做平板支撐的時(shí)間太長(zhǎng)，一次做一兩個(gè)小時(shí)的話，超出其能負(fù)荷的范圍，也會(huì)導(dǎo)致胳膊肌肉疲累、拉傷等。
場(chǎng)地選擇不合適
雖然說(shuō)平板支撐對(duì)于場(chǎng)地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做，做一會(huì)兒胳膊肘就會(huì)累，甚至磨破皮。
手臂肌肉比較僵硬
不經(jīng)常鍛煉的人群或是做平板支撐前沒(méi)有熱身的人群，手臂等部位比較僵硬，無(wú)法進(jìn)行承重，強(qiáng)行進(jìn)行的話自然會(huì)出現(xiàn)疲累、疼痛不適。
本身手臂力量弱或有舊傷
如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有舊傷，在做需要手臂承力的平板支撐動(dòng)作時(shí)，會(huì)無(wú)法負(fù)荷，就容易累，產(chǎn)生疼痛，甚至引發(fā)舊傷。
平板支撐胳膊累怎么辦
放松手臂
對(duì)手臂進(jìn)行放松，能有效的緩解手臂的酸痛、疲勞感，例如甩甩胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕關(guān)節(jié)等。
拉伸手臂
做平板支撐出現(xiàn)胳膊疲累，肌肉部位酸痛，可以采取拉伸的方式來(lái)幫助放松，助其恢復(fù)。
具體做法：
伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側(cè)向前抬起，直到手臂與肩在一個(gè)水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握會(huì)感覺(jué)到手臂有明顯的拉伸感。
按摩
按摩可以幫助肌肉的放松，促進(jìn)排酸和肌肉的血液循環(huán)，幫助酸痛肌肉的恢復(fù)，緩解胳膊的疲勞感。
具體做法：可以用手掌對(duì)胳膊部位進(jìn)行按揉推拿，或是提捏或者是點(diǎn)按上肢常用穴位，像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的疲勞、酸痛和腫痛。
熱敷
熱敷能夠使血管舒張，通透性加強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)把運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸等代謝產(chǎn)物盡快排出，加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉酸痛。
具體做法：用毛巾包裹熱水袋或是用浸過(guò)熱水的毛巾敷10分鐘左右，注意溫度不可過(guò)高，時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。
平板支撐胳膊累還要繼續(xù)嗎
建議不要繼續(xù)。
做平板支撐時(shí)出現(xiàn)胳膊累、胳膊疼的情況，最好是能停下來(lái)休息，不要再使用疲累、疼痛的胳膊用力，避免造成第二次傷害，加重疼痛，不可勉強(qiáng)為之。
怎么避免做平板支撐胳膊累
做好熱身
在進(jìn)行平板支撐練習(xí)之前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以先慢跑幾分鐘，然后拉伸腿部、手臂，活動(dòng)開(kāi)身體各個(gè)關(guān)節(jié)部位，熱身時(shí)間10-15分鐘為宜。
動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
做平板支撐最重要的是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣不僅能減少對(duì)手臂的壓力，鍛煉效果更好。
在瑜伽墊上做
進(jìn)行平板支撐動(dòng)作的時(shí)候，最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進(jìn)行，可以減少胳膊承受的壓力，不要直接在地上進(jìn)行。
時(shí)間不宜太長(zhǎng)
做平板支撐不要一味追求時(shí)間長(zhǎng)，特別是初練者，最好能從十幾秒開(kāi)始循序漸進(jìn)的增加，熟練之后可以分組進(jìn)行，每天做個(gè)三、五組，一組做個(gè)20-30秒。
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