俯臥撐是鍛煉胸部和手臂的好方式,除了胸肌,胳膊上的肱三頭肌就是俯臥撐中最主要鍛煉的肌肉。做俯臥撐時(shí)整個(gè)身體的重量基本都靠雙手來支撐運(yùn)動(dòng),鍛煉胳膊顯而易見。同樣的經(jīng)過了手臂的鍛煉,做完俯臥撐后也常常會(huì)出現(xiàn)胳膊疼痛發(fā)酸的情況。那么俯臥撐胳膊疼怎么緩解呢?
俯臥撐后出現(xiàn)胳膊疼一般是分為兩種,一種是急性肌肉酸痛,一種是延遲性肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛的特點(diǎn)是來得快去得快。它在運(yùn)動(dòng)后立即出現(xiàn),但也會(huì)很快消失。其原因是無氧運(yùn)動(dòng)中葡萄糖的酵解產(chǎn)生大量的乳酸,堆積在肌肉處,不能即時(shí)排除分解,造成肌肉酸痛。這種酸痛是正常現(xiàn)象。
延遲性肌肉酸痛在俯臥撐一天后大概會(huì)出現(xiàn),在24-37小時(shí)酸痛感強(qiáng)烈。除酸痛外,還伴隨肌肉僵硬癥狀,輕者按壓會(huì)有疼痛感,重者肌肉腫脹。一般認(rèn)為造成延遲性肌肉酸痛的原因是運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷,比如鍛煉后肌肉纖維的撕裂破損。這是運(yùn)動(dòng)中積極正常的現(xiàn)象,因?yàn)榧∪獾脑鲩L本身就是肌肉纖維的破損和再修復(fù)過程。
休息是緩解運(yùn)動(dòng)后胳膊疼痛最主要的方法之一,破損肌肉纖維的修復(fù)需要休息時(shí)間才能進(jìn)行。天天練習(xí)會(huì)使其無法恢復(fù),是肌肉過度疲勞,變得薄而脆弱。
破損的肌肉纖維要想修復(fù),除了休息以外還必須要提供營養(yǎng)。肌肉中蛋白質(zhì)的合成一是需要外來蛋白質(zhì)的物質(zhì)攝入,二是需要提供合成需要的熱量。所以足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)食物必須要能夠保證。
靜力牽拉是應(yīng)對胳膊延遲性肌肉疼痛最簡單有效的方法,對胳膊進(jìn)行伸展拉伸,保持1-2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行。至于要進(jìn)行多久,要根據(jù)個(gè)人自身情況來定。
按摩可以緩解肌肉的緊張度,幫助促進(jìn)局部血液循環(huán),加快乳酸排走以及促使肌肉恢復(fù)。
熱敷和按摩一樣,用熱毛巾等敷在酸痛處,可以加快局部血液循環(huán),緩解胳膊疼痛感。
洗熱水澡對緩解胳膊疼也有很好的幫助,并且還能夠減輕運(yùn)動(dòng)疲勞。不過熱水浴要在做完運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)再進(jìn)行,水溫也不要過高。
俯臥撐后胳膊酸痛可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些輕柔的手部運(yùn)動(dòng),可以慢慢熟悉鍛煉強(qiáng)度,也有益于胳膊酸痛的緩解。
在做俯臥撐之前要做好熱身,這樣可以增加肌肉彈性、活動(dòng)關(guān)節(jié)、較少肌肉粘滯性,是身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),避免直接高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來的運(yùn)動(dòng)傷害,減少胳膊疼痛感,并有助于身體恢復(fù)。
長期未運(yùn)動(dòng),初做俯臥撐的話,可以從小劑量開始做起,還可以從墻壁俯臥撐等簡易俯臥撐做起,隨著鍛煉體質(zhì)提高再慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如此可以減少乳酸堆積,減輕肌肉損傷,減輕胳膊疼痛感。
應(yīng)該在48小時(shí)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。
俯臥撐感覺胳膊疼后應(yīng)該繼續(xù)鍛煉,慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。但是應(yīng)該適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)量,等到身體恢復(fù)以后再增加運(yùn)動(dòng)量,這樣胳膊疼痛感就不會(huì)那么明顯。在堅(jiān)持鍛煉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后,做俯臥撐就不會(huì)出現(xiàn)胳膊疼痛的不適感了。
0個(gè)回答Q 我12歲,做多少俯臥撐多少組最好
0個(gè)回答Q 俯臥撐每天做多少合適
0個(gè)回答Q 俯臥撐可以練胸肌嗎
0個(gè)回答Q 俯臥撐可以減肥嗎
0個(gè)回答Q 俯臥撐可以天天做嗎
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0個(gè)回答Q 俯臥撐練肌肉有效果嗎
0個(gè)回答Q 俯臥撐有哪些做法
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0個(gè)回答Q 俯臥撐每組間隔多久
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