昨天晚上跟朋友一起做了幾分鐘的平板支撐,結(jié)果胳膊酸的厲害,其他地方倒是沒有什么感覺。平板支撐胳膊酸怎么辦?
對(duì)手臂進(jìn)行放松,能有效的緩解手臂的酸痛、疲勞感,例如甩甩胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕關(guān)節(jié)等。
做平板支撐出現(xiàn)胳膊疲累,肌肉部位酸痛,可以采取拉伸的方式來幫助放松,助其恢復(fù)。具體做法:將右手居高伸直,然后手臂彎曲,肘關(guān)節(jié)枕于腦后,右手盡可能沿著脊椎向下伸,不要太用力,左手由頭頂向地面方向震壓右臂,注意要一下一下的壓,不要用力過度,否則容易肌肉拉傷,大臂與小臂夾角大約為15°,這樣能使大臂最大限度的拉伸,能緩解肱二頭肌的疲勞,右臂做完再做左臂。
按摩可以幫助肌肉的放松,促進(jìn)排酸和肌肉的血液循環(huán),幫助酸痛肌肉的恢復(fù),緩解胳膊的疲勞感。
具體做法:可以用手掌對(duì)胳膊部位進(jìn)行按揉推拿,或是提捏或者是點(diǎn)按上肢常用穴位,像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲勞、酸痛和腫痛。
熱敷能夠使血管舒張,通透性加強(qiáng),促進(jìn)血液循環(huán)把運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸等代謝產(chǎn)物盡快排出,加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉酸痛。
具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷10分鐘左右,注意溫度不可過高,時(shí)間不能過長。
通常來說不正常。
在做平板支撐的過程中,主要鍛煉部位是腹部核心肌群,手臂是支撐點(diǎn),但并不是主要承重部位,練完之后出現(xiàn)胳膊酸通常來說不算正常現(xiàn)象,多數(shù)是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。
不少人之所以做平板支撐時(shí)胳膊會(huì)酸,是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),出現(xiàn)臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰、腹部沒有收緊等錯(cuò)誤動(dòng)作,導(dǎo)致全身重量集中在手臂上,使得胳膊酸痛。
一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發(fā)達(dá),無法支撐起身體,在動(dòng)作過程中就會(huì)不知不覺給胳膊等部位施加過多的壓力,從而引起酸痛。
雖然標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的負(fù)荷,做平板支撐的時(shí)間太長,一次做一兩個(gè)小時(shí)的話,超出其能負(fù)荷的范圍,也會(huì)導(dǎo)致胳膊肌肉疲累、拉傷等。
如果直接在地上,甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做平板支撐,做一會(huì)兒胳膊肘就會(huì)痛,甚至磨破皮。
如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有舊傷,在做需要手臂承力的平板支撐動(dòng)作時(shí),會(huì)無法負(fù)荷,就容易累,產(chǎn)生疼痛,甚至引發(fā)舊傷。
在進(jìn)行平板支撐練習(xí)之前,一定要做好熱身運(yùn)動(dòng),可以先慢跑幾分鐘,然后拉伸腿部、手臂,活動(dòng)開身體各個(gè)關(guān)節(jié)部位,熱身時(shí)間10-15分鐘為宜。
做平板支撐最重要的是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),不要塌腰,使腰背部呈一條直線,確保腰腹部發(fā)力,這樣不僅能減少對(duì)手臂的壓力,鍛煉效果更好。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下:
1、雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地。
2、身體離開地面,軀干伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
注意如果剛練時(shí)無法保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),可以降低難度,選擇膝蓋跪地的動(dòng)作。
進(jìn)行平板支撐動(dòng)作的時(shí)候,最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進(jìn)行,可以減少胳膊承受的壓力,不要直接在地上進(jìn)行。
做平板支撐不要一味追求時(shí)間長,特別是初練者,最好能從十幾秒開始循序漸進(jìn)的增加,熟練之后可以分組進(jìn)行,每天做個(gè)三、五組,一組做個(gè)20-30秒。
0個(gè)回答Q 平板支撐是有氧還是無氧運(yùn)動(dòng)
0個(gè)回答Q 平板支撐可以天天做嗎?
0個(gè)回答Q 有點(diǎn)含胸駝背,嚴(yán)重的影響了美觀,
0個(gè)回答Q 有腰間盤突出,想要做平板支撐不知
0個(gè)回答Q 有誰知道平板支撐世界紀(jì)錄多長時(shí)間
0個(gè)回答Q 我做平板支撐能做到5分鐘了,這在
0個(gè)回答Q 男生一般做平板支撐,要做多長時(shí)間
0個(gè)回答Q 平板支撐為什么腰疼
0個(gè)回答Q 平板支撐、仰臥起坐和俯臥撐哪個(gè)
0個(gè)回答Q 平板支撐可以練腹肌嗎
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