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平板支撐胳膊酸怎么辦 學(xué)會(huì)這幾招可有效避免
2018-03-26閱讀(227)
昨天晚上跟朋友一起做了幾分鐘的平板支撐，結(jié)果胳膊酸的厲害，其他地方倒是沒有什么感覺。平板支撐胳膊酸怎么辦？
平板支撐胳膊酸怎么辦
放松手臂
對(duì)手臂進(jìn)行放松，能有效的緩解手臂的酸痛、疲勞感，例如甩甩胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕關(guān)節(jié)等。
拉伸手臂
做平板支撐出現(xiàn)胳膊疲累，肌肉部位酸痛，可以采取拉伸的方式來幫助放松，助其恢復(fù)。具體做法：將右手居高伸直，然后手臂彎曲，肘關(guān)節(jié)枕于腦后，右手盡可能沿著脊椎向下伸，不要太用力，左手由頭頂向地面方向震壓右臂，注意要一下一下的壓，不要用力過度，否則容易肌肉拉傷，大臂與小臂夾角大約為15°，這樣能使大臂最大限度的拉伸，能緩解肱二頭肌的疲勞，右臂做完再做左臂。
按摩
按摩可以幫助肌肉的放松，促進(jìn)排酸和肌肉的血液循環(huán)，幫助酸痛肌肉的恢復(fù)，緩解胳膊的疲勞感。
具體做法：可以用手掌對(duì)胳膊部位進(jìn)行按揉推拿，或是提捏或者是點(diǎn)按上肢常用穴位，像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的疲勞、酸痛和腫痛。
熱敷
熱敷能夠使血管舒張，通透性加強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)把運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸等代謝產(chǎn)物盡快排出，加快疲勞的消除和緩解手臂肌肉酸痛。
具體做法：用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷10分鐘左右，注意溫度不可過高，時(shí)間不能過長。
平板支撐胳膊酸正常嗎
通常來說不正常。
在做平板支撐的過程中，主要鍛煉部位是腹部核心肌群，手臂是支撐點(diǎn)，但并不是主要承重部位，練完之后出現(xiàn)胳膊酸通常來說不算正常現(xiàn)象，多數(shù)是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。
為什么平板支撐胳膊酸
動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
不少人之所以做平板支撐時(shí)胳膊會(huì)酸，是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，出現(xiàn)臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰、腹部沒有收緊等錯(cuò)誤動(dòng)作，導(dǎo)致全身重量集中在手臂上，使得胳膊酸痛。
腰腹、手臂力量弱
一部分人這些肌肉本身力量弱，肌肉不夠發(fā)達(dá)，無法支撐起身體，在動(dòng)作過程中就會(huì)不知不覺給胳膊等部位施加過多的壓力，從而引起酸痛。
鍛煉時(shí)間太長
雖然標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的負(fù)荷，做平板支撐的時(shí)間太長，一次做一兩個(gè)小時(shí)的話，超出其能負(fù)荷的范圍，也會(huì)導(dǎo)致胳膊肌肉疲累、拉傷等。
場(chǎng)地選擇不合適
如果直接在地上，甚至是哪種凹凸不平、有沙子的地面做平板支撐，做一會(huì)兒胳膊肘就會(huì)痛，甚至磨破皮。
本身手臂力量弱或有舊傷
如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有舊傷，在做需要手臂承力的平板支撐動(dòng)作時(shí)，會(huì)無法負(fù)荷，就容易累，產(chǎn)生疼痛，甚至引發(fā)舊傷。
怎么避免做平板支撐胳膊酸
做好熱身
在進(jìn)行平板支撐練習(xí)之前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以先慢跑幾分鐘，然后拉伸腿部、手臂，活動(dòng)開身體各個(gè)關(guān)節(jié)部位，熱身時(shí)間10-15分鐘為宜。
動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
做平板支撐最重要的是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不要塌腰，使腰背部呈一條直線，確保腰腹部發(fā)力，這樣不僅能減少對(duì)手臂的壓力，鍛煉效果更好。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下：
1、雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地。
2、身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
注意如果剛練時(shí)無法保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，可以降低難度，選擇膝蓋跪地的動(dòng)作。
在瑜伽墊上做
進(jìn)行平板支撐動(dòng)作的時(shí)候，最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進(jìn)行，可以減少胳膊承受的壓力，不要直接在地上進(jìn)行。
時(shí)間不宜太長
做平板支撐不要一味追求時(shí)間長，特別是初練者，最好能從十幾秒開始循序漸進(jìn)的增加，熟練之后可以分組進(jìn)行，每天做個(gè)三、五組，一組做個(gè)20-30秒。
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