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引體向上30個(gè)訓(xùn)練方法 30個(gè)引體向上訓(xùn)練計(jì)劃
2018-09-14閱讀(63)
被公認(rèn)為練背最好的動(dòng)作就是引體向上，它可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛煉之王，那么我們?nèi)绾尾拍芡瓿?0次呢？
寬于肩的握距
最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍檬悄憷阶罡呶恢脮r(shí)手在肩膀旁邊。
引體向上分為寬、中、窄三個(gè)握距，寬握的重點(diǎn)在于刺激背闊肌中上部，中握的重點(diǎn)在于刺激斜方肌，窄握的重點(diǎn)在于刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認(rèn)為寬握對(duì)于背部的刺激較大，窄握對(duì)于手臂的刺激較強(qiáng)，然而最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍檬悄憷阶罡呶恢脮r(shí)手在肩膀旁邊。
保持身體穩(wěn)定度
將胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，讓身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。
在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿勢(shì)有點(diǎn)類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單杠的感覺，接著腿部可以后勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)，這樣子可以讓背部肌群更好發(fā)力。
重要的肩胛骨后收
引體向上最重要的就是肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作。
在引體向上這個(gè)動(dòng)作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究發(fā)現(xiàn)肩胛骨活動(dòng)度較大的人，在背部的訓(xùn)練上也會(huì)較優(yōu)異，所以，肩胛骨這個(gè)過程可將其單獨(dú)訓(xùn)練，在手臂保持垂直的自然狀態(tài)，讓肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓(xùn)練，克服引體向上的瓶頸。
單獨(dú)訓(xùn)練肩胛骨后收
反向滑船，可單獨(dú)訓(xùn)練肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作。
上面有說到反向滑船，可訓(xùn)練肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作，這也是許多健身老手，在初期最常訓(xùn)練的動(dòng)作之一，由于可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓(xùn)練專注于肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作。
反向滑船可采用固定式杠桿或吊環(huán)來操作，但是，由于吊環(huán)較不穩(wěn)定會(huì)提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作在角度上也是一個(gè)需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會(huì)越輕松，因此，可針對(duì)不同的階段調(diào)整角度來做訓(xùn)練。
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