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引體向上如何提高 單杠如何提高
2018-09-17閱讀(101)
這是世界上最好的運動之一，但如果你做得不對，你就會冒著受傷的危險。
在拉桿的簡潔性中有美感。與一些復雜和新奇的健身器材不同，它具有內斂和永恒，是時尚與鍛煉的融合劑。
上拉運動的本質看起來很簡單，抓住一個橫桿，把自己拉起來，其實這也具有挑戰性。
感覺很簡單對吧？然而，人們仍然一直在搞砸它。以下是最常犯的錯誤，以及你新的訓練策略，能幫助你在不受傷的情況下建立更多的肌肉。
拉得不夠高
如果做得好，引體向上會給你帶來很大的收獲。但是，如果你的下巴一碰到桿，就立即下來，那么鍛煉效果是不佳的。
解決方案：
每拉一次，你的肩膀頂部要平行于欄桿。如果你不確定，將目標設為胸部，這能確保你達到合適的高度。
它能幫你收緊肩胛骨，這是一個關鍵的標志。你甚至能把一支筆夾在肩胛骨之間。
試圖做的太多了
能做10或20次引體向上是非常優秀的。但是如果你的目標太高，那么你很可能是通過減小運動幅度來完成的，這意味著所有的力量都來自于你肘部和前臂。這不僅限制了你其他肌肉的鍛煉，而且也讓你有可能受傷。
解決方案：
設定一個較低的目標，主要關注于形式。“你需要關注質量而不是數量”。一個完美的動作比大量錯誤動作的要好得多。下一次當你準備引體向上前，把你的目標數量減少一半，看看你能通過緩慢而認真的動作而使肌肉產生多大的酸痛感。
進度太快了
引體向上動作的簡單性給人一種錯誤的印象，其實它是一個非常棒的初學者動作。事實是，提高你的體重會給你的肌肉帶來很大的負擔，有些人很輕視對此完全沒有準備。如果你不能正確地做到這一點，你最終會氣餒或受傷。
解決方案：
從測試開始。懸空吊在橫桿上，收緊核心肌群，收腹并下沉肩胛骨。如果你能堅持一分鐘，那么你的身體可能已經準備好了。如果不是，繼續努力堅持只要你能做到，挑戰你自己，在下次你去健身房的時候再增加5秒。繼續增加時間，直到你到達一分鐘，同時，通過使用彈力帶和引體向上輔助器來完成鍛煉，這兩種方式都能為你承擔部分體重。
運用其他動作來輔助完成
如果你不知道什么是偷懶，別擔心，你不需要它。但對于一些人來說：這是一種搖擺式的動作，用來在短時間內完成更多的拉力動作。但是想想它是否是一項運動挑戰，而不是一個重要的鍛煉動作。
解決方案：
除非你精通傳統的引體向上，而且你正在尋找新的身體挑戰，否則就沒有理由嘗試其他的引體向上了。如果你的目標是建立力量，那就堅持敬最基本的。首先要建立牢固的握力、核心力量、背部力量和肩部力量基礎。
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