運動養生 > 蹲馬步怎么練
蹲馬步怎么練
2016-01-26閱讀(11911)
大家雖然知道蹲馬步可以鍛煉身體，但是也有很多人不知道蹲馬步要怎么練？蹲馬步要怎么蹲？下面我們一起來看看蹲馬步到底要怎么練。
蹲馬步的熱身運動怎么練
很多人覺得蹲馬步并不是很劇烈的運動，所以常常省略了熱身這個環節，其實熱身對于蹲馬步來說是很重要的。在蹲馬步時，因為重心是集中在腰腹部和腿部，所以熱身運動除了一些全身性的動作，如慢跑。還應該特別針對這些部位進行熱身，如負擔最重的膝關節進行環繞：站立提起右膝，雙手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝關節為軸心輕輕向右順時針環繞小腿，四五圈后再往左逆時針環繞相同圈數。然后再換左腿練習，方法同前。還可以扭扭腰、活動腕關節等來活動腿部各個部位、肌肉和關節。
蹲馬步姿勢怎么練
四平馬姿勢
平常練習的馬步一般是四平馬。它的練習姿勢是兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行，同時胯向前內收，臀部勿突出，這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠，含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓，兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住.。兩腳同肩寬或三腳半都可以。
需要注意的是，寬馬和窄馬（腳同肩寬）鍛煉的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步，很容易產生厥臀、腆胸的毛病、動作不易標準。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
高馬步姿勢
高馬步即高位馬步，是與四平馬相對而言的。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度無統一規定。大多以蹲到120度左右夾角左右居多，年長或身體偏弱些再高位些亦可。
蹲馬步練多長時間
蹲馬步其實沒有具體要求每次要練多長時間，要根據自身的情況來定。一般剛開始練蹲馬步時，可能只能蹲十幾秒，那就從十幾秒開始，慢慢的增加，循序漸進的增加一些力度，這樣才能獲得比較好的鍛煉效果。
蹲馬步多久練一次
蹲馬步如果身體情況允許，自己也能堅持的話，可以每天都練一下。不過建議可以每周做3-4次為宜，讓腿部肌肉能有休息的空間，不會因高強度的鍛煉而變粗.
相關問答推薦
-
0個回答Q 蹲馬步膝蓋疼是怎么回事
-
0個回答Q 如何避免蹲馬步腿變粗
-
0個回答Q 怎么蹲馬步壯陽效果好
-
0個回答Q 蹲馬步為什么可以壯陽
-
0個回答Q 蹲馬步和深蹲的區別
-
0個回答Q 蹲馬步是鍛煉什么
-
0個回答Q 蹲馬步瘦肚子要注意什么
-
0個回答Q 蹲馬步能減肥嗎
-
0個回答Q 蹲馬步主要瘦哪里
-
0個回答Q 蹲馬步傷膝蓋嗎
熱點關注
水煮蛋減肥法反彈嗎 普洱茶喝多了有什么壞處 蜂蜜檸檬水的功效與禁忌 游泳減肥一周游幾次 怎么游泳才不會往下沉 晚上吃橙子會發胖嗎 早上空腹吃橙子好嗎 天氣冷會導致月經推遲嗎 艾灸起水泡怎么處理 芒果里面有黑色的絲能吃嗎 吃豬肝對眼睛有好處嗎 晚上怎么喝白醋減肥 白蘿卜切開里面發藍是怎么回事 皮膚過敏六個辦法有效止癢 喝紅糖水有什么好處和壞處 兒童猩紅熱應注意什么 新買的內衣內褲可以直接穿嗎 和大三陽的人一起吃飯會被傳染嗎 婦女更年期要吃什么調養 苦蕎茶隔夜還能喝嗎 熱水泡腳可以去濕氣嗎 用花椒姜水泡腳的禁忌 喉嚨痛怎么辦咽口水都痛 吃橙子能喝牛奶嗎 胃痛艾灸哪里最好 蟲草可以生吃嗎 拔罐出水泡怎么回事
1
大家都在搜
-
熱門運動
-
健身
-
運動常識
-
健身器材
-
球類器材
1
模特怎么瘦腿的？揭
跑步腿粗怎么辦？教
神奇！瑜伽竟然能輕
簡單三招，在家輕松
瑜伽三招教你擺脫痛
女性都應該知道的5
震驚！跳繩真的會使