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俯臥撐各種練法圖解
2016-01-08閱讀(17351)
俯臥撐是一項大眾化運動 操作簡單，不需要多余的運動器材，而且練習后，健身效果明顯，所以受到了不少人的追捧，今天主要是介紹一些俯臥撐的花式玩法，愛好健身的小伙伴可以嘗試。
鯉魚臥蓮式俯臥
目標鍛煉肌肉：
三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
動作解析：
身體側臥，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：
頸部和臂部的力量。
動作解析：
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。練習時注意掌握身體平衡。
負重練習俯臥撐
目標鍛煉肌肉：
手臂臂力、背部肌群。
動作解析：
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳俯臥撐
目標鍛煉肌肉：
可鍛煉臂力，增強肱三頭肌，肱三頭肌
動作解析：
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
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